Search

Böntacos med smakrik salsa

Mex­i­co är ingen blå zon men vi bryr oss inte om sånt. Huvud­sa­ken är att det smakar gott och är lite mer häl­so­samt. Våga nytt och byt ut köttfärsen mot näringsrika, klimatsmarta bönor och tomater. Ser­ve­ra till fre­dags­my­set och njut. Halva fiberbehovet för dagen får du på köpet.


4 portioner

Ingredienser


Mangosalsa

150 g färsk mango eller fryst

1 gul paprika

1 röd paprika

1 liten rödlök

2 msk koriander (kan uteslutas)

saften av ½ lime


Bönröra

1 rödlök

2 vitlöksklyftor

1 förp. kokta svarta bönor eller av valfri sort (ca 480 g, avrunnen vikt ca 290 g)

1 msk rapsolja

2 msk tacokrydda

400 g krossade tomater

Tillbehör

100 g sallad

4 tomater eller ca 12 st cocktailtomater

2 avokado

1½ dl grovriven ost (eller växtbaserat alternativ)

8 tacoskal eller tubs

4 st limeklyftor till servering


Gör så här


Mangosalsa: Skala mangon och skär den i tärningar eller tina den om du använder fryst mango. Skär paprikorna i små bitar. Skala och hacka löken. Hacka koriandern och blanda ner allt i en skål. Pressa över limesaften och blanda om.


Bönröra: Skala och finhacka löken och vitlöken. Häll av bönorna och skölj dem i kallt vatten. Hetta upp en stekpanna med rapsolja och fräs lök och vitlök på medelvärme. Tillsätt bönor och tacokrydda. Fräs ihop någon minut och häll ner krossade tomater. Låt koka på svag värme 5 minuter.


Tillbehör: Skär tomater och sallad i mindre bitar. Dela avokadon, ta bort kärnan och gröp ur köttet. Skär det i mindre bitar.


Fyll tacoskalen med tillbehören, bönröran och mangosalsan. Toppa gärna med lite koriander och servera med limeklyftor.

Odling av avokado och mango kan ha en ganska stor belastning på miljön så de bör vi inte äta så ofta. Köp gärna de KRAV- eller EU-ekologiska varianterna.

Med det amerikanska intåget på Okinawa efter andra världskriget utvecklades en ny typ av fast food som de yngre gärna äter - tacorice - bestående av ris, grönsaker, ostsås och en liten mängd köttfärs (30-50 g). De hälsosamma hundraåringarna skulle nog välja vår bönvariant alla dagar i veckan, de älskar baljväxter av olika slag.


Anpassa vid behov

Veganskt/Mjölkfritt: Använd vegansk riven ost

Glutenfritt: Många tacoskal är glutenfria, men dubbelkolla alltid på förpackningen


Näringsvärde per portion inklusive alla tillbehör:

Energi 554 kcal | Fett 28,6 g, varav mättat 6,1 g | Kolhydrat 50,3 g | Fibrer, g 13,4 | Protein 17,6 g


Recent Posts

See All