Search

Bromsa ditt biologiska åldrande

Har du hört talas om telomerer? Om inte, så är du i gott sällskap. Men det är faktiskt så att de spelar en viktig roll för vårt åldrande.

Telomerer är ändarna på våra kromosomer och ju längre de är desto lägre är vår biologiska ålder.

Det går inte att helt stoppa krympningen av ändarna när vi blir äldre. De individuella skillnaderna kan vara stora och mer forskning behövs på området. Men det finns några faktorer som kan bromsa krympningen av telomererna:

  • Fysisk aktivitet, både moderata och högre nivåer

  • Minskat stillasittande

  • Hälsosam mat med mycket antioxidanter från grönsaker och fullkorn. Omega-3 kan eventuellt bromsa krypningen, men här behövs mer forskning.

  • Hälsosam vikt

  • 7-8 timmars sömn per natt

  • God stresshanteringsförmåga

Den äldre befolkningen på Nicoya-halvön, den blå zonen på Costa Rica, anses ha längre telomerer än andra jämnåriga. Det är kanske inte så förvånande eftersom de lever precis så hälsosamt som man ska för att hålla nere krympningen av telomererna. Maten är naturligt näringsrik, man äter lagom mycket och rörelsen en självklar del av livet. De är ute i naturen, jobbar i trädgården, går eller cyklar ofta och gärna.


Healthy blue habits

  • Följ gärna WHOs uppdaterade rekommendationer för fysisk aktivitet där all rörelse räknas. Rörelsen behöver heller inte vara sammanhängande: - Minst 150-300 min/vecka med måttlig intensitet, tex raska promenader, ansträngande trädgårdsarbete, cykling (<16km/h), tur-skidåkning, lättare dans - Eller 75-150 min/vecka med hög intensitet, tex löpning, simning, snabb cykling, fotboll, hockey, längdskidåkning

  • Försök röra på dig några minuter varje timme om du har ett stillasittande arbete

  • Ät näringsrika och färggranna grönsaker till varje måltid och välj fullkornsvarianter framför de vita vetebaserade (bröd, müsli/granola, kex, pasta, matgryn)

  • Försök att hitta lugnet några gånger per dag om du har en stressig tillvaro. Några minuter då och då kan göra stor skillnad.

Referenser i urval: Cherkas L et al.Arch Intern Med. 2008 Jan 28;168(2):154-8, Walker M. Why we sleep 201, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.




Recent Posts

See All