Grillade fiskspett med grynsallad och bönkräm

Fest­lig rätt med mas­sor av pro­te­in som bidrar till musk­ler­nas upp­bygg­nad och immunförsvaret. Per­fekt, då kan du röra dig mer! Viktiga Omega-3, C‑vitamin och fiber får du på köpet.

4 portioner

Ingredienser

Bönkräm (ca 2 dl)

2 dl stora kokta vita bönor (140 g avrunnen vikt)

1 msk pressad citronsaft

¼ dl rapsolja

½ dl hackad dill

2 krm salt

en nypa svartpeppar

Fruktig grynsallad

1½ dl valfria matgryn (t ex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgur fullkorn eller couscous fullkorn)

2 dl (ca 150 g) tärnad mango (färsk eller fryst)

½ gurka

100 g sockerärtor

1 liten lime

1 msk hackad koriander eller persilja

1 krm chiliflakes

1 nypa flingsalt

Fiskspett

grillpinnar

1 liten zucchini

1 rödlök

1 röd paprika

300 g laxfilé

300 g vit fiskfilé

2 msk pressad citron

½ tsk salt

1 krm svartpeppar

Gör så här

Lägg grillpinnarna i blöt minst en timme.

Bönkräm: Skölj av bönorna och lägg dem i en mixer, eller i en skål om du använder en mixerstav. Tillsätt citronsaft, rapsolja, dill, salt och peppar och mixa till en krämig röra.

Grynsallad: Koka matgrynen enligt anvisning på förpackningen. Skölj gurka, sockerärtor och lime. Skär gurkan och mangon i tärningar, sockerärtorna i strimlor, riv limeskalet fint och pressa ur saften. Blanda allt i en skål tillsammans med koriander och matgrynen.

Krydda med salt och chiliflakes.

Fiskspett: Skär zucchinin i skivor ca 2 cm och halvera dem. Skala löken. Dela och kärna ur paprikan och skär dem i lika stora skivor som zucchinin. Skär fisken i jämnstora bitar och pressa över citronsaft. Krydda med salt och peppar. Trä grönsaker och fisk på grillspetten.

Lägg spetten på grillen eller i en ugnssäker form och stek mitt i ugnen på 175 grader i ca 15 minuter. Servera dem direkt med bönkrämen och grynsalladen.

Bönor, liksom de flesta matgryn, paprika och zucchini har låg klimatpåverkan, men välj helst KRAV eller EU-ekologiska så vet du att de odlats nära och utan bekämpningsmedel. Mango kan ha hög påverkan på vatten- och markresurser så ät den inte för ofta och välj helst den ekologiska. För hållbara val av sjömat, välj alltid fisk och skaldjur som är märkta med MSC, ASC eller KRAV. Läs gärna mer i fiskguiden.wwf.se

Anpassa vid behov

Glutenfri: Använd quinoa eller glutenfri couscous eller bulgur

Näringsvärde per portion

Energi 478 kcal | Fett 18 g, varav mättat 2,1 g | Kolhydrat 37,7 g | Fibrer 8,6 g | Protein 37 g