IMG_5615.JPEG

Blå zoner

Vad är hemligheten?

Allt hänger ihop

Det finns områden i världen, blå zoner, där människor lever längre. Att de blir hundra år eller mer är inte ovanligt. Och inte bara det. Många av de äldre har hälsan i behåll och är aktiva långt upp i åren. Det finns några olika förklaringar, som till exempel att de rör sig mycket. De går, jobbar både i trädgården och hemma och stressar mindre.

 

De har starka familjeband, nära vänner och tydliga sociala nätverk. Och förstås: de äter sundare och naturligare, med mycket grönsaker och frukt i säsong (onekligen lättare när man bor vid Medelhavet eller i Costa Rica), fullkorn, bönor, baljväxter, nötter, frön och vegetabiliska oljor. De snålar på kött, vitt mjöl, socker och alkohol.

Mindre & måttfullt

Flera av de blå zonerna har historiskt sett inte haft något överflöd och man har vant sig vid mindre och äter måttfullt. Livsstilssjukdomar bland de äldre lyser med sin frånvaro. De har lägre förekomst av hjärt- och kärlsjukdomar, demens, diabetes typ 2 och hormonell cancer.

Låter det för bra för att vara sant? Risken är att det kanske är på väg att bli det. Den västerländska livsstilen har nått flera av de blå zonerna i världen. Nu finns det snabbmatsställen även där och vägarna har asfalterats, så att det är lättare att ta bilen än att gå. Men mycket av det som får dem som bor i de blå zonerna att må bra och leva länge lever kvar, framför allt i de äldre generationerna. Vi har massor att lära av dem och det är lätt att inspireras av deras nyfikenhet på livet och obekymrade livsstil. 

Varför blått?

Begreppet ”blå zoner” sägs ha blivit till när de forskare som identifierade dessa områden ringade in dem på kartan med en blå kulspetspenna. Det finns troligen fler områden i världen där invånarna lever längre med hälsan i behåll men gemensamt för de fem blå zonerna är att det är dokumenterat att befolkningen lever längre och är friskare än genomsnittet. 

Här kan du läsa mer om vad som utmärker de fem blå zoner som är dokumenterade idag. 

Aerial View of village Villagrande Stris

ITALIEN

Oligastra, Sardinien 

Uppe i bergen i regionen Oligastra och Barbagia, på den östra sidan av Sardinien, finns byar där befolkningen lever längre med hälsan i behåll. Här hittar vi det första området som identifierades som en blå zon med en hög andel friska och vitala hundraåringar. Byn Villagrande Strisali är dessutom den plats i världen där män lever längst.

 

Vardagsliv i bergsbyar

Precis som i flera av de andra blå zonerna är bland annat den naturliga rörelsen en viktig del av förklaringen till den goda hälsan. Vardagslivet i bergsbyarna gör att det blir en naturlig del av vardagen och genom åren har fåraherdarna fått sin dagliga dos av motion genom att vandra upp och ned i bergen. Sammanhållningen och omsorgen om varandra i området är omvittnad och man ställer upp för varandra. Det senare både på ont och gott då området även är känt för sina vendettor.

 

Traditionell medelhavskost

Här hittar vi en variant av den traditionella medelhavskosten, som förekom i områden kring medelhavet kring början av 1900-talet, men här med inslag av ost och kött snarare än fisk. Befolkningen i området hade det länge knapert och fick kämpa för brödfödan och hade helt enkelt inte råd med färsk fisk. Här står istället bönor, ofta favabönor, färska grönsaker, potatis, örter och frukter, i centrum tillsammans med den lokala osten, casu axedo, en pecorinoost gjord på getmjölk och det tunna hårda kornbrödet, pistoccu. Getmjölken har ett högt innehåll av omega-3 fettsyror tack vare de gräsbetande getterna. Det lokala vinet, Cannonau, sägs innehålla en hög andel antioxidanter, och dricks som måltidsdryck. 

GREKLAND

 Ikaria 

Den grekiska ön Ikaria ligger i östra delen av Egeiska havet och är sedan antikens dagar förknippad med god hälsa. Här lever man i genomsnitt tio år längre än genomsnittet i västeuropa och en av tre når 90 års ålder. De drabbas mer sällan av t ex depression, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och demens.

 

Isolerad ö i medelhavet

Ön har präglats av sin isolerade och utsatta plats utan naturliga hamnar och fattigdomen har genom åren varit påtaglig. Det har bland annat bidragit till att den traditionella livsstilen och matkulturen har bibehållits och inte utsatts för samma yttre influenser som många andra öar i den grekiska övärlden. De klippiga bergen och den karga otämjda naturen ger motion i vardagen och på Ikaria tar man gärna en tupplur på dagen.

Vilda örter och naturliga råvaror

Maten på Ikaria är i princip traditionell medelhavskost, dvs den mat som man åt på landsbygden kring medelhavet i början och mitten av 1900-talet och som anses minska risken för hjärtsjukdomar, med råvaror från naturen. Det mesta produceras på ön. Basen är lokalproducerade grönsaker och baljväxter, fullkorn, frukt, olivolja och mejeriprodukter som yoghurt på getmjölk. Ön är även rik på vilda örter fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Avnjuts ofta som te. Spenat och maskrosor är vanliga bladgrönsaker. Även potatis är vanligt, vilket inte brukar betraktas som traditionell medelhavskost. Ett vanligt inslag i maten på Ikaria är vildget - s k rasko, liksom getmjölk. Konsumtionen av fisk är oväntat låg för att vara en ö i Medelhavet. Örtte på vild rosmarin, salvia eller oregano, alla rika på antioxidanter, avnjuts gärna med vänner. Konsumtionen av socker på Ikaria är begränsad och maten sötas istället med öns honung.

picturesque greek fishing village Evdilo
DSC_0370.JPG

JAPAN

 Okinawa 

På Okinawa är det ingen stor nyhet när någon fyller 100 år. Det är det så många som gör. Att vi påstår det så tvärsäkert beror på att detta förmodligen är världens mest väldokumenterade folk. I byn Ogimi lever världens äldsta befolkning. Redan på 1800-talet startades ett familjeregister, koseki, där invånarnas hälsa noterades. Sedan 1975 har dessutom The Okinawan Centarian Study, som finansieras av det japanska hälsodepartementet, följt mer än 900 hundråringar på ön.

 

Ikigai ger mål & mening

Utöver den hälsosamma maten, den naturliga rörelsen och de starka sociala nätverken har den äldre befolkningen en god anpassningsförmåga och en positiv syn på livet. Ikigai är ordet de använder för att beskriva det som ger livet mening och mål. Att känna meningsfullhet tros vara en viktig del i att öka både livskvaliteten och livslängden. Sedan har de också god hälso- och sjukvård, vi pratar ju om en ö i Japan, ett av världens mest utvecklade länder.

 

Hara hachi bu

Och förstås, en stor del av hemligheten ligger i maten: de äter sundare, med mycket grönsaker i säsong, hela korn, baljväxter och mindre kött och alkohol. Goya, bittermelon, är en näringsrik grönsak, som odlas och äts i stora mängder på Okinawa. Även fullkornsris, sötpotatis, fisk, skaldjur, alger, sjögräs, ägg och tofu är vanliga inslag i den lokala maten. När de äter kött är det främst fläsk i mindre mängd och endast som tillbehör.  Dessutom äter de långsamt och försöker sluta äta när de är 80% mätta så att kroppen hinner känna av mättnaden i tid, på Okinawa kallas det "Hara hachi bu".

COSTA RICA

 Nicoya-halvön 

Natursköna Nicoyahalvön i Costa rica i Centralamerika har ett tropiskt klimat och förutom fantastiska stränder och stora artrikedom, är Costa rica även känt för sina pigga och glada hundraåringar. Precis som i de övriga blå zonerna ligger en stor del av förklaringen i den hälsosamma maten men även i att de lever ett aktivt liv långt upp i åren, har starka familjeband och många vänner. Många av de äldre har även en sk plan de vida, plan för livet, en positiv livshållning som skänker mål och mening. De lever efter mottot pura vida som handlar om att vara tacksam för livet i all sin enkelhet och vardaglighet. Det är inte så mycket en uttalad plan utan mer ett förhållningssätt till livet och hur man njuter av det här och nu.

 

Färska grönsaker, baljväxter & frukt

Basen i den traditionella maten på Nicoya-halvön är vegetarisk med färska grönsaker, baljväxter, frukt (massor av tropiska frukter som citron, banan och apelsin), fullkorn (framför allt majs), hälsosamma oljor och mycket lite processad mat. Bönor är vardagsmat och ingår bl a  i den vanliga rätten gallo pinto som består av ris och svarta bönor. Till det serveras tortillas bakade på majs och lime enligt ett gammalt recept. Utöver bönor och majs är squash - ayote eller calabaza, ett vanligt inslag i maten. Precis som i de andra blå zonerna är köttet aldrig huvudnummer på tallriken, såsom det är i vår del av världen.

Längre telomerer

Till skillnad från flera av de andra blå zonerna där tillgång till god hälso- och sjukvård är en viktig faktor bakom den goda hälsan, har sjukvården i denna region inte varit lika utvecklad. Dessutom var Nicoya-halvön länge en avlägsen plats svår att nå men de senaste åren har tillgängligheten ökat genom både bro- och flygförbindelse. Vattnet i regionen är hårt och rikt på kalcium och magnesium, vilket enligt en del forskare anser kan förklara den lägre förekomsten av hjärtsjukdomar och benbrott. Invånarna på Nicoya påstås även ha längre telomerer, vilket är positivt för hälsan då kortare telomerer är kopplade till högre biologisk ålder.

Image by Nat Fernández
mareko-tamaleaa-AjmxsqCg9Tw-unsplash_edi

USA

 Loma Linda, Californien 

Sjundedagsadventisterna i Loma, Linda i södra Kalifornien lever i genomsnitt tio år längre än genomsnittsamerikanen och samfundet utmärker sig som en av världens blå zoner. Adventisterna tillhör en kristen frikyrka med rötter i baptistsamfundet och grundades 1840.

 

Vegetarisk kosthållning 

De förespråkar en hälsosam livsstil och en välbalanserad och i huvudsak vegetarisk kosthållning med mycket grönsaker, frukt och nötter. De uppmanar till lägre konsumtion av salt, socker och raffinerade spannmål. Den goda hälsan hos adventisterna i Loma linda sägs framför allt förklaras av den vegetariska kosten med stor andel näringsrika grönsaker, frukt och fullkorn, regelbunden motion men även att de inte röker eller konsumerar alkohol.

 

Tillhörighet, mål & mening

Den andliga dimensionen och den känsla av tillhörighet, mål och mening i livet som den tillför, tros också vara en del av den goda hälsan. Bland sjundedagsadventisterna är det även vanligt att ägna sig åt volontärarbete. Studier visar att de adventister som konsumerade en högre andel grönsaker bland annat reducerade risken att drabbas av t ex vissa typer av cancer. 

Källor i urval:

Okinawa Research Center for Longevity Science, Okinawa Centenarian Study, https://orcls.org/

Ennart, H & Ekstedt N, Den blå maten, 2018

Buetter, D, The Blue Zones, 2009 

Ät bra mat, gå överallt & tyck om det du gör.
Yukisan, Okinawa

Kom igång med Healthy blue habits

Lägg grunden för en hälsosam och hållbar livsstil som funkar på både kort och lång sikt. Ta ett steg i taget eller alla på en gång. Känn dig för och hitta din egen väg mot en hälsosam och hållbar livsstil. 

HÄLSOPROGRAM

HÄLSOBLOGG

NYHETSBREV