Konsten att leva blått
Det finns områden i världen, blå zoner, där man lever märkbart längre. Att bli hundra år eller mer är inte ovanligt. Och inte bara det. Många av de äldre har hälsan i behåll. Det finns några olika förklaringar, som till exempel att de rör sig mycket. De går, jobbar både i trädgården och hemma och stressar mindre. De har starka familjeband, nära vänner och tydliga sociala nätverk. Och förstås, de äter sundare.
Lev som i en blå zon
Det var när vi träffade de pigga 100-åringarna i de blå zonerna som det gick upp för oss hur allt verkligen hänger ihop. Och hur mycket vi kan lära och inspireras av deras naturliga sätt att äta och leva, deras omsorg om varandra och naturen. Nu har tagit hit deras livs- och matfilosofi så att du kan äta och leva den på nordiskt vis. Vi har sammanfattat detta i fem nycklar, som hjälper dig att må bra och behålla hälsan på både kort och lång sikt. Vi kallar det för att leva blått.
Lägg till goda vanor
Forskning visar att ohälsosam mat, näst efter tobak, orsakar flest sjukdomar i Sverige idag och vi kan prata näringslära i timmar. Men hälsan påverkas av mer än maten. Den som äter rätt, men stressar mycket, rör sig för lite och sover dåligt mår sällan bra. Men ofta kämpar vi på - man vänjer sig, synd att klaga och så vidare - men det går att göra något åt. Genom att lägga till goda vanor, puttar du automatiskt ut de sämre och tar steg för steg mot en bättre hälsa. För allt hänger ihop. Genom att sova bra om natten balanserar du aptiten på dagen. När du rör på dig, hanterar du stressen bättre osv. Du kommer märka att alla delar påverkar kroppen, tankar och känslor. Ditt liv och även andras. Mår du bra inspirerar du ofta andra att gå i samma riktning.
Fem nycklar till god hälsa
1. MAT
Ät varierat i regnbågens färger
Matpyramiden visar vägen
God mat i gott sällskap är ett av livets stora glädjeämnen. Men av alla riskfaktorer som påverkar vår hälsa så är maten en av de främsta. Och då handlar det inte bara om att vi äter för mycket av fel saker, utan även om att vi äter för lite av det som är bra för oss. Så kan vi inte ha det.
Lägg basen med grönsaker & fullkorn
Att äta blått är att göra det enkelt och gott att äta hälsosamt. Att äta varierat, så att kroppen får allt den behöver. Lägg basen med grönsaker, bönor, ärtor och linser och fullkornsrik mat som mättar, håller blodsockret stabilt och tarmfloran glad. Ju fler och starkare färger, desto bättre.
Bygg på med protein, olja
Bygg på med t ex fisk, skaldjur, kyckling, ägg eller baljväxter som alla är bra proteinkällor och bidrar till att bygga muskler och hålla immunförsvaret starkt. Vegetabiliska oljor som raps- eller olivolja bidrar med viktiga fettsyror och smak. Frukt, bär, frön, nötter ger näring, fibrer, antioxidanter och andra bioaktiva ämnen. Längst upp i pyramiden finns också lite sötsaker. Du som äter blått är värd det lilla extra ibland.
2. RÖRELSE
Rör dig mycket
Minskar din biologiska ålder
Fysisk aktivitet bromsar krympningen av telomerer, som sitter i ändarna av kromosomerna. Ju kortare de är, desto högre är vår biologiska ålder. Enklare uttryckt: både kroppen och själen mår bra av att vi rör på oss. Enligt WHOs nya riktlinjer bör vi få upp pulsen flera gånger i veckan, men de betonar också att all fysisk aktivitet har betydelse, oavsett hur kort den är.
Allt räknas
Fysisk aktivitet behöver inte betyda en löprunda med maxpuls. Det är inte så många hundraåringar i joggingspåren i de blå zonerna. Däremot håller de sig naturligt aktiva. Genom livet har de lärt sig att all rörelse gör skillnad. Oavsett vilken form av rörelse man väljer gör den stor skillnad för hälsan. Humöret blir bättre, tankarna klarare, minnet stärks, sömnen blir bättre och risken för en rad sjukdomar sjunker. Hurra, hurra, hurra!
3. ÅTERHÄMTNING
Ta hand om dig
Ge kroppen & hjärnan ro
Att vara snäll mot sig själv och även prioritera tid för återhämtning är avgörande för hälsan. När livet är fullt av stressorer behöver de balanseras upp med lika delar återhämtning. Återhämtning är tillfällen när både hjärnan och kroppen får ro en stund. Sömnen är vårt primära redskap för återhämtning men även mikropauser och det som får dig att koppla av i vardagen är viktiga.
Balanserar aptit och ämnesomsättning
Något förenklat kan man säga att sömnen ger kroppen möjlighet att reparera och starta om. Tankar bearbetas, nya celler bildas och gamla rensas ut. Det är till och med så att sömnen håller immunförsvaret starkt och aptiten i balans. Kort och gott – sömn och återhämtning gör dig gladare, starkare, håller immunförsvar och aptit i balans.
4. RESILIENS
Öka motståndskraften
Du har förmågan
Resiliens är den långsiktiga förmågan att hantera förändringar och att fortsätta utvecklas. Det är en förmåga som många av de pigga äldre i de blå zonerna har gemensamt. I grunden handlar det om att kunna återhämta sig efter motgångar, vara flexibel vid förändringar och växa genom erfarenheterna. Att kunna att möta livets motgångar utan att tappa fotfästet. Och att i svåra stunder fokusera på det man faktiskt kan göra, hur litet det än må vara.
Gynnar hälsan
Med fokus på relationer, kroppen, tankar och meningsfullhet kan vi bygga upp resiliensen, bli mer motståndskraftiga och återhämta oss snabbare vid framtida motgångar. Kort och gott, resiliens gynnar vår hälsa. Och gör livet lite enklare att leva.
5. MÅL & MENING
Hitta din Ikigai
Odla vänskap
Människan är en social varelse. Hundraåringarna i de blå zonerna är experter på att odla goda relationer, uppskatta det de har och göra roliga saker. Ikigai är ordet de använder på Okinawa för att beskriva det som ger livet mening och i Costa Rica talar man om Plan de vida. Det är också en av förklaringarna till deras goda hälsa.
Nyfikenheten tar dig långt
Känslan av tillhörighet och gemenskap gör att vi känner oss inkluderade och betydelsefulla. Goda relationer stärker också hjärna, gör oss mer stresståliga, resilienta och stärker immunförsvaret. Goda vänner lever längre och mår bättre.
12 blå vanor
För dig som vill komma igång med hälsosamma och hållbara vanor redan idag.
1/
Ät varierat i regnbågens färger
Genom att äta varierat får du lättare i dig allt som kroppen behöver. De mest färgglada grönsakerna är oftast de mest näringsrika.
4/
Proteinskifta
Låt det animaliska proteinet vara tillbehör istället för huvudnummer. Ersätt gärna med baljväxter, så gynnas både hälsan och planeten.
7/
80%-reglen
Lägg ner besticken när du är 80% mätt, så är du 100% mätt när du lämnar bordet. Minskar risken att du får i dig mer energi än kroppen behöver.
10/
Ta hand om dig
Ta små pauser i vardagen och måna om din nattsömn, sov gärna 7-9 timmar per natt. Då blir det lättare att hålla kroppen i balans, stressen nere och humöret uppe.
2/
500 gram grönt om dagen
Grönsaker & frukt är små guldgruvor av fibrer, protein, vitaminer och mineraler. De skapar god mättnad och håller kroppen i balans.
5/
En liten näve nötter om dagen
Nötter & frön är små energi- och näringspaket fyllda med nyttiga fetter, protein, magnesium, zink, kalcium, järn, antioxidanter & fiber.
8/
Ät långsamt med alla sinnen
Låt måltiderna få ta plats. Stanna upp, smaka minsta nyans och känn konsistensen. Duka vackert, gärna på små fat och njut av mat och sällskap.
11/
Stärk din resiliens
Hitta din styrka. Försök att se det som är bra eller meningsfullt i varje situation och fokusera på det som du faktiskt kan göra, hur litet det än må vara.
3/
Fyll på med fullkorn
Vill du bara göra en sak för din hälsa ska du äta mer fullkorn. De balanserar blodsockret och gör under för tarmfloran.
6/
Mer raps- & olivolja
Hurra för raps- och olivolja. Liksom nötter, frön och fet fisk är de bra källor som stärker immunförsvaret och vitaminupptaget.
9/
Gå överallt
Rör dig mycket, ta promenader varje dag. 2,5 timmar rörelse med måttlig intensitet i veckan räcker för att skapa hälsa. Allt räknas.
12/
Tyck om det du gör
Umgås och prata med vänner. Gör roliga saker och sånt som du gillar. Att känna meningsfullhet och tillhörighet tros kunna öka livskvaliteten och livslängden.