Här ligger grönsaker och quinoa och myser i härlig gemenskap med kycklingen. Snart är det du som myser, mätt och belåten. Allt på en plåt och nästan ingen disk.
4 port.
Ingredienser
4 små kycklingfiléer (ca 500 g)
1 ½ dl quinoa
3 ½ dl vatten
2 vitlöksklyftor
2 rödlök
1 zucchini (ca 350 g)
2 paprikor, gärna i olika färger
1 dl stora, kokta vita bönor (avrunna)*
1 tsk salt
½ tsk svartpeppar
8 svarta oliver, gärna Kalamata
2 kvistar färsk timjan el 2 tsk torkad
1 kvist färsk rosmarin el 1 tsk torkad
2 msk raps- el olivolja
2 msk balsamvinäger
75 g smulad fetaost till servering
Limesås
2 dl matyoghurt
rivet skal och saft av 1 lime
salt och peppar vid behov
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader. Fördela quinoa på en ugnsplåt med lite höga kanter, alternativt på en större långpanna (ca 30x40 cm). Häll på vattnet. Lägg kycklingen på quinoan och strö över salt och peppar. Skala och skiva vitlök och rödlök. Skölj zucchini och paprika och skär dem i mindre bitar. Fördela grönsaker, lök och bönor på ugnsplåten. Hacka de färska örterna och strö över kycklingen och grönsakerna. Häll på olja och balsamvinäger. Ställ plåten mitt i ugnen i ca 17-20 minuter eller till dess att kycklingen är genomstekt (innertemperatur 72 grader). Toppa med smulad fetaost och oliver. Blanda alla ingredienser till såsen. Servera till kycklingrätten.
*Använder du torra bönor så tillaga dem enligt anvisningen på förpackningen först
Välj gärna KRAV-märkt fetaost och kyckling, de är bäst för miljön och djurens välfärd. Quinoa är ett uråldrigt frö och en anpassningsbar gröda. De näringsrika fröna finns i olika färger t ex vit, röd, svart och till och med blå. Quinoa odlas i liten skala i Sverige idag, men kommer annars ofta från Sydamerika. Den är klimatsmart, men för den biologiska mångfalden skull är det bäst att välja ekologisk quinoa.
Anpassa vid behov
Laktosfri: Använd laktosfri matyoghurt eller byt ut den mot laktosfri turkisk yoghurt och välj den laktosfria fetaosten
Mjölkfri: Uteslut fetaosten och byt matyoghurten mot en mjölkfri fraiche t ex havrebaserad
Näringsvärde per bit
Energi 505 kcal | Fett 21,2 g, varav mättat 7 g | Kolhydrat 34,4 g | Fibrer 6 g | Protein 41,2 g