Den blå tråden

Vi blan­dar spar­ris och rädi­sor med matgryn och får en här­lig sal­lad full av C‑vitamin, pro­te­in, fibrer, antioxidanter och en massa andra nyttigheter. Men vad hän­der när våren över? und­rar du. Inga pro­blem, vari­e­ra bara med säsong­ens grönsaker. 4 portioner Ingredienser 2 dl valfria matgryn (t ex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgur fullkorn eller couscous fullkorn) 200 g grön sparris 150 g romanesco (broccoli går också bra) 1 knippa rädisor (ca 300 g) 2 dl tärnad

För både hälsan och klimatets skull behöver vi alla äta mindre kött. Varför inte börja med vår grönsakslasagne? Vi byter kött­färs­ mot pap­ri­ka, spe­nat och zuc­chi­ni och får en både smak- och näringsrik lasag­ne. Vari­e­ra gärna grön­sa­ker­na, kanske har du några bortglömda i kylen? Matsvinn, nej tack! 4 port. Ingredienser 2 medelstora paprikor (ca 200 g) 1 liten zucchini (ca 350 g) 1 msk raps- eller olivolja ½ tsk salt 65 g spenat 9 st (165 g) valfria lasagneplattor 500

Äntligen VÅR! Nu är det dags att påta i trädgården! Om du hittar nässlor säger vi grattis. De innehåller protein, vitaminer, järn och annat nyttigt. Finns det inga nässlor i rabatten kan du ersätta dem med grönkål från frysdisken. Även den är mycket näringsrik och soppan gör du på under kvarten. Ingredienser 4 ägg 500 g fryst grönkål eller 1 liter nässlor + 100 g färsk spenat 2 schalottenlökar ½ msk rapsolja 9 dl vatten 2 msk lantbuljongpulver alt. grönsaksbuljong 2 msk vete

Det ska vara enkelt att äta hälsosamt. Som omeletten här, rik på protein och C-vitamin. Variera frukt och bär efter säsong! 2 portioner Ingredienser 1 kiwi 1 päron 2 ägg 2 msk vatten ½ krm salt ½ msk rapsolja ½ dl blåbär 1 tsk hackad mynta Gör så här Skala kiwin och skär den i bitar. Skölj päronet och skär det i tunna skivor. Knäck äggen i en bunke och vispa ihop lätt med en gaffel. Tillsätt vatten, salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med rapsolja och häll i äggen. Stek o

Många färger på tallriken är en tumregel i de blå zonerna och en av anledningarna till att de mår så bra. Naturligt färgrik mat är ofta den mest näringsrika. I våra matigare våfflor smyger vi in grön spenat, men vill du hellre ha orangea våfflor så byt ut spenaten mot riven morot. 4 portioner (8-10 laggar) 3 ¾ dl havremjöl eller 4 ½ dl havregryn ¾ tsk bakpulver 1 krm salt 2 ägg 3 msk neutral rapsolja 1 ½ dl valfri mjölk 1 ½ dl naturellt kolsyrat vatten, gärna kallt 100 g frys

Våfflor behöver inte vara dålig mat, fråga våra grannar norrmännen. Där äter man dem i en rad olika varianter och de går att hitta nästan överallt. I Sverige har vi ätit våfflor sedan början av 1600-talet och de första varianterna var lika nyttiga som våra. Vi byter vitt mjöl mot havremjöl och smör mot raps­ol­ja och serverar med färska bär och en liten klick grädde . Kroppen och själen mår bra. Pre­cis som det ska vara. ca 6 våfflor 3 dl havregryn eller 2 ½ dl havremjöl ½ t

Efter­mid­dags­fi­kan är inte så dum ändå, den ger ener­gi som räc­ker till mid­da­gen. Vi bakar små hav­re­ka­kor som inte är så söta och med med havremjöl (fullkorn!) istäl­let för vitt mjöl. Då kan man unna sig flera. Ca 32 st Ingredienser 2 ½ dl havremjöl ½ dl havrekross 1 dl havregryn 1 tsk bakpulver 1 krm salt 25 g hackad mörk choklad (70%) 70 g smör, rumstempererat 2 msk flytande honung 2 msk vatten Gör så här Sätt ugnen på 175 grader. Blanda alla torra ingredienser i

Zuc­chi­ni, även kallad squash, kan gå från att likna en liten gurka till stor pumpa, både i utseende och konsistens, beroende på när den skördas. Till den här rätten behövs två zucchini med normal gurkstorlek, då blir rullarna som bäst. 4 portioner Zucchinirullar 2 dl quinoa 3 salladslökar 1 vitlöksklyfta ½ msk raps- el olivolja ½ citron (helst ekologisk) 150 g fetaost 1½ krm salt 1½ krm svartpeppar 2 zucchini (ca 700 g) ½ dl solroskärnor ½ msk raps- eller olivolja Citron-

Vi vet inte vad lin­ser heter på ita­li­ens­ka, men vi vet vad en ita­li­e­na­re skul­le säga om vår vegans­ka vari­ant på den­na klas­sis­ka rätt: Mol­to bene. 4 portioner Ingredienser Linsbolognese 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 2 morötter 100 g rotselleri 1 msk rapsolja att steka i 2 msk tomatpuré 400 g krossade tomater 1 msk lantbuljongpulver 1 msk torkad basilika eller oregano 1 dl torkade röda linser 5-6 dl vatten ½ tsk salt 2 krm svartpeppar Tomatsallad 4 tomater 1 rödlök

Vad får man om man blan­dar en klas­sisk gröt med mat­fi­lo­so­fi från de blå zonerna? Svar: en mus­tig, vär­man­de fru­kost, full av näring men samtidigt lite lyxig tack vare äpplena och nötterna. 2 portioner Ingredienser ½ äpple (den andra halvan till servering) 4 ½ dl vatten 2 dl havregryn 1 krm salt Till servering ½ äpple 2 msk hackade hasselnötter 2 krm kanel 2 dl valfri mjölk (beräknad på mellanmjölk) Gör så här Skölj äpplet och dela det på hälften. Hacka den ena halva

I de blå zonerna äter de myc­ket full­korn och bakar fylliga bröd enligt traditionellt recept. Här bakar vi ett saftigt bröd på nordiska råvaror och nju­ter till fru­kost, lunch eller mellanmål. Brödet passar bra att rosta. 3 limpor/32 frallor /8 baguetter Ingredienser 4 dl (150 g) havregryn + 6 dl vatten 2 pkt färsk jäst (á 50 g) 5 dl fingervarmt vatten 1 msk salt 1 msk honung 1 msk rapsolja ca 20 dl (1100 g) rågsikt Till brödformarna Bakplåtspapper alt rapsolja Till utbakn

Grillost eller eld­ost är den offi­ci­el­la svens­ka vari­an­ten av hallou­mi. Ner med den och de and­ra färgglada ingre­di­en­ser­na i pannan och vips har du en här­ligt vege­ta­risk vardagsmiddag. 4 port. Ingredienser 2 dl valfria matgryn (t ex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgur fullkorn el couscous fullkorn) 200 g grillost eller eldost 2 tsk raps- el olivolja 300 g rödkål ½ purjolök 5 msk pesto 100 g kokta kikärtor (t ex konserverade på tetra eller i burk) 250 g cocktai

Lättlagad piz­za med dinkel, vårt urvete som odlades redan på stenåldern. God mat reser utan pass och visum. Ita­li­en möter Nor­den. Buon appetito! 4 portionspizzor Ingredienser Pizzadeg 1,2 dl vatten (fingervarmt, 37 grader) ⅓ pkt jäst 1 msk rapsolja 1 ½ dl dinkelmjöl fullkorn 1 ½ dl vetemjöl ½ tsk salt Tomatsås 2 dl passerade tomater 1 msk tomatpuré ½ tsk salt 1 msk olivolja ½ tsk oregano ½ tsk mejram el basilika 1 krm svartpeppar Topping 1 zucchini 12 färska champinjoner

Kimchi fried oats - en snabb- och lätt­la­gad var­dags­rätt med sting. Grön­sa­kerna­, skal­dju­ren och hav­reriset gör den här­ligt vari­e­rad, pre­cis som det ska vara när du äter blått. Kimchi är fermenterad kål och ett vanligt tillbehör i det koreanska köket. När man fermenterar t ex grönsaker bildas mjölksyrabakterier, en slags probiotika. De gynnar tarmfloran och kan ha hälsofrämjande effekter. Hurra! 2 portioner Ingredienser 1,5 dl mathavre eller havreris (andra matgry

En tredjedel av all mat som produceras äts inte upp och vi slänger i snitt 37 kilo mat och dryck per år 😮 Så kan vi inte ha det. Vi bjuder på rårakor med trötta grönsaker, så att de gamla grönsakerna hamnar på tallriken istället för i statistiken. 4 portioner Ingredienser Bönsallad 1 liten rödlök 1 förpackning (380 g) förkokta kidneybönor (ca 230 g avrunnen vikt) 2 dl (150 g) edamamebönor (eller sojabönor) 1 msk oliv eller rapsolja 2 tsk vinäger 1 krm salt 1 krm svartpeppar

Linser är supermat på riktigt. Klimatsmarta, lättlagade och näringsrika med mycket protein och fiber. De tillhör släktet baljväxter och kommer i olika varianter - röda, gröna, bruna, gula och svarta. På senare tid odlas allt fler i Sverige, håll utkik när du handlar. Vi skulle gärna bjuda våra förebilder i de blå zonerna på den här vackra soppan. 4 port. ½ purjolök (ca 50 g) 2 vitlöksklyftor 2 morötter 2 tsk riven ingefära 2 msk rapsolja 1 burk (400 g) krossade tomater 1 lite

Glutenfria muf­fins på bove­te­mjöl med kar­de­mum­ma, ing­e­fä­ra och kanel är ald­rig fel och när du lever blått är det lil­la extra all­tid rätt. Vi bakar dem med en gnutta socker och använder de bruna bananerna (matsvinn, nej tack!). Passar perfekt som mel­lan­må­l eller till fikat. 16 muffins Glutenfria Ingredienser 2 mogna, bruna bananer 3 ägg ½ tsk vaniljpulver 2 msk flytande honung 1 normalstor morot (ca 65 g) 3 dl bovetemjöl 1 tsk bakpulver 1 tsk kanel ½ tsk ingefär

Ta vara på äpp­le­na i träd­går­den eller hos grannen (inget matsvinn här inte) och gör plät­tar­na lite nyt­ti­ga­re - och så mycket godare - med fyllig havre. Pas­sar lika bra till brun­chen som till mel­lan­mål för barnen eller jobba-hemma-lunchen. Glutenfri - Plättarna blir glutenfria om du använder glutenfria havregryn. 4 portioner (ca 20 st) Ingredienser 3 dl havregryn (glutenfria vid behov) 1 dl vatten 3 ägg 250 g cottage cheese (tex Keso) 1 äpple 1 tsk kanel 2 krm van

C-vitamin är bra för kroppen och immunförsvaret, så vi slösar med citrus när vi gör vår variant av gino. Och vi unnar oss både lite mörk choklad och en liten klick vispgrädde. Det lilla extra är också bra för kroppen - och knoppen. 4 port. Ingredienser 1 banan 1 stor apelsin 2 clementiner 2 kiwi 40 g mörk choklad 70% Tillbehör (kan uteslutas) En klick vispad grädde, vaniljkvarg eller glass. Gör så här Sätt ugnen på 225 grader. Skala frukten och skär den i mindre bitar. Förde

Vi bju­der gär­na på bif­far. Sär­skilt när de är vege­ta­ris­ka. Citron­så­sen och den ros­ta­de pum­pan är två pric­kar över i:et. När det inte är säsong för pumpa så går det utmärkt att byta ut den mot sötpotatis. 4 portioner Ingredienser Rostad pumpa 1 liten butternutpumpa ca 700 g, el ca 600 g sötpotatis 1 hel vitlök 1 liten röd chili el 1 krm chiliflakes 1 msk raps- el olivolja 1 krm salt Citronsås 2 dl matyoghurt 1 citron ½ krm salt ½ krm svartpeppar Zucchinibiffar