Den blå tråden

Cole­slaw kom­mer från det hol­länds­ka ordet för kål­sal­lad. Variera gärna med olika kålsorter och grönsaker som t ex riven morot och gör en större sats för fler måltider, den håller ett par dagar i kylen. Eftersom röran inte värms upp bibehålls alla vitaminer och den är fullproppad med naturliga C-vitaminer som immunförsvaret tycker om. Hälsosamt och gott! 4 portioner Ingredienser Coleslaw med äpple 1 dl matyoghurt 2 tsk majonnäs 3 tsk dijonsenap ½ tsk salt 1 krm svartpepp

Vi gjor­de en lis­ta med mas­sor av gott – rabarber, kyckling, primörer – och innan vi viss­te ordet av hade vi ett smas­kigt recept. Järn, C‑vitamin, pro­te­in och fiber får du på köpet. 4 portioner Ingredienser 600 g kycklinglårfilé 1 tsk salt 2 krm svartpeppar 2 rabarberstänger, ca 150 gram ½ dl vispgrädde 2 dl vatten 2 msk koncentrerad kycklingfond 1 tsk sambal oelek 1 vitlöksklyfta Klippt gräslök Primörsallad 2 dl valfria matgryn (t ex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgu

Vi blan­dar spar­ris och rädi­sor med matgryn och får en här­lig sal­lad full av C‑vitamin, pro­te­in, fibrer, antioxidanter och en massa andra nyttigheter. Men vad hän­der när våren över? und­rar du. Inga pro­blem, vari­e­ra bara med säsong­ens grönsaker. 4 portioner Ingredienser 2 dl valfria matgryn (t ex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgur fullkorn eller couscous fullkorn) 200 g grön sparris 150 g romanesco (broccoli går också bra) 1 knippa rädisor (ca 300 g) 2 dl tärnad

För både hälsan och klimatets skull behöver vi alla äta mindre kött. Varför inte börja med vår grönsakslasagne? Vi byter kött­färs­ mot pap­ri­ka, spe­nat och zuc­chi­ni och får en både smak- och näringsrik lasag­ne. Vari­e­ra gärna grön­sa­ker­na, kanske har du några bortglömda i kylen? Matsvinn, nej tack! 4 port. Ingredienser 2 medelstora paprikor (ca 200 g) 1 liten zucchini (ca 350 g) 1 msk raps- eller olivolja ½ tsk salt 65 g spenat 9 st (165 g) valfria lasagneplattor 500

Äntligen VÅR! Nu är det dags att påta i trädgården! Om du hittar nässlor säger vi grattis. De innehåller protein, vitaminer, järn och annat nyttigt. Finns det inga nässlor i rabatten kan du ersätta dem med grönkål från frysdisken. Även den är mycket näringsrik och soppan gör du på under kvarten. Ingredienser 4 ägg 500 g fryst grönkål eller 1 liter nässlor + 100 g färsk spenat 2 schalottenlökar ½ msk rapsolja 9 dl vatten 2 msk lantbuljongpulver alt. grönsaksbuljong 2 msk vete

Det ska vara enkelt att äta hälsosamt. Som omeletten här, rik på protein och C-vitamin. Variera frukt och bär efter säsong! 2 portioner Ingredienser 1 kiwi 1 päron 2 ägg 2 msk vatten ½ krm salt ½ msk rapsolja ½ dl blåbär 1 tsk hackad mynta Gör så här Skala kiwin och skär den i bitar. Skölj päronet och skär det i tunna skivor. Knäck äggen i en bunke och vispa ihop lätt med en gaffel. Tillsätt vatten, salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med rapsolja och häll i äggen. Stek o

Många färger på tallriken är en tumregel i de blå zonerna och en av anledningarna till att de mår så bra. Naturligt färgrik mat är ofta den mest näringsrika. I våra matigare våfflor smyger vi in grön spenat, men vill du hellre ha orangea våfflor så byt ut spenaten mot riven morot. 4 portioner (8-10 laggar) 3 ¾ dl havremjöl eller 4 ½ dl havregryn ¾ tsk bakpulver 1 krm salt 2 ägg 3 msk neutral rapsolja 1 ½ dl valfri mjölk 1 ½ dl naturellt kolsyrat vatten, gärna kallt 100 g frys

Våfflor behöver inte vara dålig mat, fråga våra grannar norrmännen. Där äter man dem i en rad olika varianter och de går att hitta nästan överallt. I Sverige har vi ätit våfflor sedan början av 1600-talet och de första varianterna var lika nyttiga som våra. Vi byter vitt mjöl mot havremjöl och smör mot raps­ol­ja och serverar med färska bär och en liten klick grädde . Kroppen och själen mår bra. Pre­cis som det ska vara. ca 6 våfflor 3 dl havregryn eller 2 ½ dl havremjöl ½ t

Efter­mid­dags­fi­kan är inte så dum ändå, den ger ener­gi som räc­ker till mid­da­gen. Vi bakar små hav­re­ka­kor som inte är så söta och med med havremjöl (fullkorn!) istäl­let för vitt mjöl. Då kan man unna sig flera. Ca 32 st Ingredienser 2 ½ dl havremjöl ½ dl havrekross 1 dl havregryn 1 tsk bakpulver 1 krm salt 25 g hackad mörk choklad (70%) 70 g smör, rumstempererat 2 msk flytande honung 2 msk vatten Gör så här Sätt ugnen på 175 grader. Blanda alla torra ingredienser i

Zuc­chi­ni, även kallad squash, kan gå från att likna en liten gurka till stor pumpa, både i utseende och konsistens, beroende på när den skördas. Till den här rätten behövs två zucchini med normal gurkstorlek, då blir rullarna som bäst. 4 portioner Zucchinirullar 2 dl quinoa 3 salladslökar 1 vitlöksklyfta ½ msk raps- el olivolja ½ citron (helst ekologisk) 150 g fetaost 1½ krm salt 1½ krm svartpeppar 2 zucchini (ca 700 g) ½ dl solroskärnor ½ msk raps- eller olivolja Citron-

Vi vet inte vad lin­ser heter på ita­li­ens­ka, men vi vet vad en ita­li­e­na­re skul­le säga om vår vegans­ka vari­ant på den­na klas­sis­ka rätt: Mol­to bene. 4 portioner Ingredienser Linsbolognese 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 2 morötter 100 g rotselleri 1 msk rapsolja att steka i 2 msk tomatpuré 400 g krossade tomater 1 msk lantbuljongpulver 1 msk torkad basilika eller oregano 1 dl torkade röda linser 5-6 dl vatten ½ tsk salt 2 krm svartpeppar Tomatsallad 4 tomater 1 rödlök

Vad får man om man blan­dar en klas­sisk gröt med mat­fi­lo­so­fi från de blå zonerna? Svar: en mus­tig, vär­man­de fru­kost, full av näring men samtidigt lite lyxig tack vare äpplena och nötterna. 2 portioner Ingredienser ½ äpple (den andra halvan till servering) 4 ½ dl vatten 2 dl havregryn 1 krm salt Till servering ½ äpple 2 msk hackade hasselnötter 2 krm kanel 2 dl valfri mjölk (beräknad på mellanmjölk) Gör så här Skölj äpplet och dela det på hälften. Hacka den ena halva

I de blå zonerna äter de myc­ket full­korn och bakar fylliga bröd enligt traditionellt recept. Här bakar vi ett saftigt bröd på nordiska råvaror och nju­ter till fru­kost, lunch eller mellanmål. Brödet passar bra att rosta. 3 limpor/32 frallor /8 baguetter Ingredienser 4 dl (150 g) havregryn + 6 dl vatten 2 pkt färsk jäst (á 50 g) 5 dl fingervarmt vatten 1 msk salt 1 msk honung 1 msk rapsolja ca 20 dl (1100 g) rågsikt Till brödformarna Bakplåtspapper alt rapsolja Till utbakn

Grillost eller eld­ost är den offi­ci­el­la svens­ka vari­an­ten av hallou­mi. Ner med den och de and­ra färgglada ingre­di­en­ser­na i pannan och vips har du en här­ligt vege­ta­risk vardagsmiddag. 4 port. Ingredienser 2 dl valfria matgryn (t ex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgur fullkorn el couscous fullkorn) 200 g grillost eller eldost 2 tsk raps- el olivolja 300 g rödkål ½ purjolök 5 msk pesto 100 g kokta kikärtor (t ex konserverade på tetra eller i burk) 250 g cocktai

Lättlagad piz­za med dinkel, vårt urvete som odlades redan på stenåldern. God mat reser utan pass och visum. Ita­li­en möter Nor­den. Buon appetito! 4 portionspizzor Ingredienser Pizzadeg 1,2 dl vatten (fingervarmt, 37 grader) ⅓ pkt jäst 1 msk rapsolja 1 ½ dl dinkelmjöl fullkorn 1 ½ dl vetemjöl ½ tsk salt Tomatsås 2 dl passerade tomater 1 msk tomatpuré ½ tsk salt 1 msk olivolja ½ tsk oregano ½ tsk mejram el basilika 1 krm svartpeppar Topping 1 zucchini 12 färska champinjoner

Kimchi fried oats - en snabb- och lätt­la­gad var­dags­rätt med sting. Grön­sa­kerna­, skal­dju­ren och hav­reriset gör den här­ligt vari­e­rad, pre­cis som det ska vara när du äter blått. Kimchi är fermenterad kål och ett vanligt tillbehör i det koreanska köket. När man fermenterar t ex grönsaker bildas mjölksyrabakterier, en slags probiotika. De gynnar tarmfloran och kan ha hälsofrämjande effekter. Hurra! 2 portioner Ingredienser 1,5 dl mathavre eller havreris (andra matgry

En tredjedel av all mat som produceras äts inte upp och vi slänger i snitt 37 kilo mat och dryck per år 😮 Så kan vi inte ha det. Vi bjuder på rårakor med trötta grönsaker, så att de gamla grönsakerna hamnar på tallriken istället för i statistiken. 4 portioner Ingredienser Bönsallad 1 liten rödlök 1 förpackning (380 g) förkokta kidneybönor (ca 230 g avrunnen vikt) 2 dl (150 g) edamamebönor (eller sojabönor) 1 msk oliv eller rapsolja 2 tsk vinäger 1 krm salt 1 krm svartpeppar

Linser är supermat på riktigt. Klimatsmarta, lättlagade och näringsrika med mycket protein och fiber. De tillhör släktet baljväxter och kommer i olika varianter - röda, gröna, bruna, gula och svarta. På senare tid odlas allt fler i Sverige, håll utkik när du handlar. Vi skulle gärna bjuda våra förebilder i de blå zonerna på den här vackra soppan. 4 port. ½ purjolök (ca 50 g) 2 vitlöksklyftor 2 morötter 2 tsk riven ingefära 2 msk rapsolja 1 burk (400 g) krossade tomater 1 lite

Glutenfria muf­fins på bove­te­mjöl med kar­de­mum­ma, ing­e­fä­ra och kanel är ald­rig fel och när du lever blått är det lil­la extra all­tid rätt. Vi bakar dem med en gnutta socker och använder de bruna bananerna (matsvinn, nej tack!). Passar perfekt som mel­lan­må­l eller till fikat. 16 muffins Glutenfria Ingredienser 2 mogna, bruna bananer 3 ägg ½ tsk vaniljpulver 2 msk flytande honung 1 normalstor morot (ca 65 g) 3 dl bovetemjöl 1 tsk bakpulver 1 tsk kanel ½ tsk ingefär

Ta vara på äpp­le­na i träd­går­den eller hos grannen (inget matsvinn här inte) och gör plät­tar­na lite nyt­ti­ga­re - och så mycket godare - med fyllig havre. Pas­sar lika bra till brun­chen som till mel­lan­mål för barnen eller jobba-hemma-lunchen. Glutenfri - Plättarna blir glutenfria om du använder glutenfria havregryn. 4 portioner (ca 20 st) Ingredienser 3 dl havregryn (glutenfria vid behov) 1 dl vatten 3 ägg 250 g cottage cheese (tex Keso) 1 äpple 1 tsk kanel 2 krm van