Search

Fisk i paket med örtolja

Servera härliga paket fyllda med näringsrik fisk, färsk potatis eller fiber­ri­ka matgryn och grönsaker med lykopen. Saf­tigt och smak­rikt. Snabb­mat när den är som bäst.


4 portioner


Ingredienser

1 citron (helst ekologisk)

1 vitlöksklyfta

½ dl hackad persilja

3 msk rapsolja

½ tsk salt

2 krm svartpeppar

2 paprikor (valfri sort)

12 små tomater (ca 250 g)

600 g vit fisk t ex torsk


Tillbehör

600 g potatis

Alternativt

2 dl valfria matgryn (tex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgur fullkorn eller couscous fullkorn)


Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader. Tvätta citronen, riv skalet fint och pressa ur saften. Skala och hacka vitlöken. Blanda citron, vitlök, persilja, rapsolja, salt och peppar. Skär paprikan i mindre bitar och dela tomaterna på hälften. Dela fisken i fyra bitar och lägg den och grönsakerna på bakplåtspapper och fördela örtoljan över. Vik ihop bakplåtspappret till slutna paket och tillaga i mitten av ugnen ca 15-20 minuter (tills fisken är genomstekt). Koka matgrynen enligt anvisning på förpackningen och servera som tillbehör till fiskpaketen.


Tips!

När det är säsong för färskpotatis kan du låta små råa potatisar ugnskoka med i paketen. Variera smaksättningen genom att byta ut grönsakerna efter säsong (tex sparris, purjolök, morötter, spenat) och koka gärna matgrynen i buljong.

Tänk på att välja fisk och skaldjur märkta med MSC, ASC eller KRAV. Läs gärna mer i wwf fiskguide fiskguiden.wwf.se Välj helst KRAV eller EU-ekologiska varianter av paprika, citron och tomater (allra helst svenska tomater och paprikor när de finns att tillgå förstås).

Näringsvärde per portion med potatis

Energi 324 kcal | Fett 10,9 g varav mättat 0,8 g | Kolhydrat 24,4 g | Fibrer 4,4 g | Protein 29,8 g


Näringsvärde per portion med matgryn

Energi 383 kcal | Fett 12,5 g varav mättat 1 g | Kolhydrat 31,1 g | Fibrer 5,8 g | Protein 33,4 g



Recent Posts

See All