Search

Grainbowl med kyckling och hummus

En grainbowl är inte bara en vac­ker maträtt, den går även att varie­ras i det oänd­li­ga och anpas­sas till vad du har hem­ma och vad som är i säsong. Basen är all­tid oli­ka gry­ner som ger mätt­nad och fibrer.

2 portioner


Ingredienser


2 kycklingfiléer (ca 300 g)


Marinad

2 msk olivolja (eller rapsolja)

1 msk tamarisoja (eller vanlig soja)

½ tsk torkad rosmarin

½ tsk chiliflakes

1 pressad vitlöksklyfta


Grainbowl

400 g rotfrukter (tex rödbetor, morötter, palsternacka)

1 rödlök

1 msk olivolja

1-2 nypor flingsalt

1 krm svartpeppar

färsk timjan

1 dl valfria matgryn (tex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgur fullkorn eller couscous fullkorn)

½ tärning grönsaksbuljong


Hummus (ca 6 port)

380 g kokta kikärtor (1 burk eller tetra, avrunnen vikt ca 290 g)

2 små skalade vitlöksklyftor

1 msk hackad persilja

2 msk olivolja

1 msk tahini (sesampaste)

2 msk pressad citronsaft

2 krm salt

½ tsk spiskummin (kan uteslutas)


Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla ingredienser till marinaden i en skål. Dela kycklingfiléerna på längden. Lägg dem i dubbla plastpåsar, häll över marinaden och låt marinera i 30 minuter - 1 h.

Tvätta rotfrukterna, skala löken och skär dem i mindre bitar, löken i klyftor. Lägg dem på en smörjd ugnsplåt. Ringla över olja och strö över flingsalt och peppar. Ställ plåten mitt i ugnen i 15 minuter.


Koka mathavren enligt anvisning på paketet i ½ buljongtärning. Ta ut plåten och lägg de marinerade kycklingfiléerna ovanpå rotfrukterna och löken. Lägg på några kvistar timjan. Ställ in plåten ytterligare 15 minuter i ugnen eller tills kycklingen är genomstekt.

Koka mathavren enligt anvisning på paketet i ¼ buljongtärning.

Mixa kikärtor, vitlök, persilja och olja i en matberedare eller med en mixerstav. Smaksätt med citronsaft och salt. Lägg mathavren på ett fat. Blanda ner rotfrukterna och lägg på kycklingen. Toppa med timjan och servera med hummus.


Näringsvärde per portion

Energi 671 kcal | Fett 24,6 g, varav mättat 3,9 g | Kolhydrat 57,4 g | Fibrer 14 g | Protein 48,1 g


Recent Posts

See All