Många ser en färgglad sallad med grönsaker i vackra kulörer. Andra ser färger från skyddande ämnen (fytokemikalier!), vitaminer och andra nyttigheter. Båda har rätt, fast de första har nog roligare vid matbordet. På Okinawa har de minst fem färger på tallriken. Hur många har du?
4 portioner
Ingredienser
2 dl valfria matgryn (t ex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgur fullkorn eller couscous fullkorn)
1 förpackning (380 g) linser av valfri sort, t ex röda, gröna (avrunnen vikt 230 g) eller belugalinser*
1 röd lök
100 g grönkål
250 g små tomater, gärna i olika färger
150 g kalamataoliver
3 msk raps- eller olivolja
1-2 krm salt
1-2 krm peppar
150 g fetaost
Gör så här
Koka matgrynen och linserna enligt anvisningar på förpackningarna Skala löken och finhacka den. Skölj grönkålen och dela den i små bitar. Lägg lök och grönkål i en skål, häll på olja, salt och peppar och ”massera” grönkålen tills den mjuknar. Skölj tomaterna och dela dem på hälften. Skölj linserna i ett durkslag. Lägg ner matgryn, linser, grönkål, lök, tomater och oliver i en skål och blanda om. Toppa med smulad fetaost.
Tips!
Gör gärna en dubbel mängd i början av veckan så kan du ta med i matlådan eller äta som tillbehör till fisk, kyckling eller som den är med någon god röra till. Lika god varm som kall.
* Om du använder torra linser ska du tillaga dem enligt anvisning på förpackningen.
Linser och fullkorn är mycket klimatsmart mat. Båda kräver endast lite mark för odling och linserna fångar dessutom upp kväve i luft och mark och omvandlar det till näring, vilket gör att de kräver mindre gödsel än andra grödor. Välj grönsaker efter säsong och gärna ekologiska varianter för den biologiska mångfaldens skull. Välj helst KRAV-märk fetaost.
Anpassa vid behov
Laktosfri: Äkta fetaost innehåller ytterst lite laktos, men är du känslig finns även laktosfri fetaost
Mjölkfri/vegansk: Byt ut fetaosten mot en vegansk ost alternativt falafel eller liknande
Glutenfri: Använd quinoa eller glutenfri couscous eller bulgur
Näringsvärde per portion
Energi 478 kcal | Fett 26,4 g, varav mättat 7,4 g | Kolhydrat 38,9 g | Fibrer 9,9 g | Protein 17,3 g