Välj fullkorn. Om du inte redan är en inbiten fullkornsfantast. Även om grynen funnits sedan urminnes tider är det först på senare år som de börjar ta plats i rampljuset. Med all rätt.
Fullkorn är den enskilda kostfaktor som förebygger ohälsa i störst utsträckning.
Det är för många ganska oväntat, eftersom det idag snarare är mer fokus på riskerna med rött kött, ultraprocessad mat och socker. Och visst behöver vi äta mindre av allt detta, men för hälsans skull behöver vi alltså främst lägga till mat rik på fullkorn. Och visst är det både roligare och mer inspirerande att lägga till än att utesluta?
För hälsan och planeten
Förr i världen användes hela korn i såväl bakning som matlagning och vi behöver hitta tillbaka dit igen. Så att både vi och planeten ska må bra. Fullkorn är nämligen klimatsmarta eftersom de kräver lite mark för odling. De svenska sädesslagen, havre, råg, vete och korn, är i toppklass. Håll gärna utkik efter smakrika kultursorter som exempelvis dinkel och Ölandsvete (fullkorn).
När vi använder alla delar av fullkornet, det vill säga kli, frövita och grodd, får vi med alla hälsofördelar samtidigt som vi minskar matsvinnet.
Hälsofördelar, ja tack
Fullkorn tar tid för kroppen att bryta ner vilket bidrar till lång mättnad, stabilare blodsocker och minskat sötsug. De är också fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtsteroler som minskar det skadliga kolesterolet. Fullkorn är dessutom utmärkt näring till den, för hälsan, så viktiga tarmfloran, så kallad prebiotika.
Sammantaget minskar fullkorn risken för övervikt, diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdom och cancer.
En bra riktlinje är är att få i sig 70 gram fullkorn per dag för kvinnor, se bild nedan, och 90 gram för män.
I de blå zonerna är maten rik på fullkorn. På Okinawa äter den äldre befolkningen ofta fullkornsris, på Nicoya hemgjorda majstortillas och på Sardinien får de i sig fullkorn genom Pistokku bread, ett flatbröd gjort på fullkornsmjöl.
Healthy blue habits
Håll koll på procenten Ju högre andel fullkorn i bröd och flingor mm desto bättre.
Byt ut hela eller delar av det vita mjölet mot fullkornsmjöl Dinkelmjöl av fullkorn och havremjöl är två varianter som är bra att börja med. De ger inte så mycket smak, bara fyllighet och en massa hälsofördelar. Använd i bröd, pannkakor, pajdeg, pizza...
Byt ut pastan eller det vita riset mot matgryn, till exempel mathavre, bulgur, matvete, havreris, quinoa m m.
Vill du baka själv hittar du flera goda recept här >>
Referenser i urval: Global Burden of Disease Study, Lancet 2019;393:1958–72, Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems