Att äta mycket grönt är bra för både hälsan och miljön, men äter du vegetariskt eller veganskt finns några saker som är viktiga att tänka på. Det handlar om så kallade antinutrienter som kan hämma upptaget av mineraler.
Låt oss presentera fytinsyra och fytas, två vanliga ämnen i bland annat baljväxter som bönor, ärtor och linser och i livsmedel rika på fullkorn. De slåss om mineralerna i maten och beroende på vem som vinner kan en vegetarisk kost antingen leda till bättre hälsa eller till brist på vissa mineraler.
Fytinsyran, även kallad fytat, har som uppgift är att skydda växten, men binder samtidigt till sig mineraler som kalcium, magnesium, zink och järn så att de blir svåra för kroppen att absorbera.
Eftersom det är just dessa livsmedel som vi bör äta mer av, både för vår egen och planetens hälsa, behöver vi hitta sätt att komma runt problematiken med fytinsyran.
Det är här den andra komponenten kommer in. Fytas.
Fytas är ett enzym bryter ner fytinsyran, vilket får till följd att upptaget av mineralämnen gynnas. För att fytas ska aktiveras behöver den dock lite hjälp på traven. Det kan vi göra genom blötläggning, groddning, fermentering, mältning, jäsning (ett halvt till ett dygn i svalt utrymme) eller surdegsjäsning*.
Ytterligare en komplicerande faktor är att mesta av den havre (mjöl, gyn och kross) som säljs i butikerna är värmebehandlad vilket får till följd att det viktiga enzymet fytas dör. Skälet till att man värmebehandlar just havre är att det innehåller något mer fett än de övriga sädesslagen och därför behöver värmebehandlas efter skörd för att inte härskna. I mjöl, gryn och kross av råg, vete och korn som inte behöver värmebehandlas kan däremot fytas lätt aktiveras genom någon av de processer som nämnts ovan.
Innebär allt detta att vi ska undvika baljväxter, havre eller andra fullkorn? Inte alls, snarare tvärtom. De är näringsrika och viktiga källor till bland annat järn, zink och magnesium och främjar hälsan på många andra sätt.
Havre är en av våra viktigare källor till fullkorn då den är mild i smaken, omtyckt och kan ätas av de flesta. Havre innehåller dessutom betaglukaner, gelbildande fibrer som hämmar absorptionen av bland annat kolesterol och kan på så sätt sänka blodfetterna.
Sammanfattningsvis 9 knep som gör det lättare för kroppen att ta upp mineralerna:
Ät varierat och variera tillagningsmetoderna. Baljväxter, fullkornsprodukter, grönsaker, nötter, frön innehåller olika mängder fytinsyra och andra ämnen som både kan hämma och främja upptaget. Ju mer varierat du äter, ju större chans är det att du får i dig allt du behöver.
Blötlägg gärna ingredienserna till frukostgröten (rågkross/flingor, dinkel, korngryn..) över natten.
Lägg gärna till mjölksyrade (fermenterade) grönsaker på menyn.
Lägg gärna till något C-vitaminrikt till maten, då främjas järnupptaget. Till exempel broccoli, paprika, blomkål, annan kål eller citrusfrukter,
Den så kallade köttfaktorn, dvs proteinet i fisk, fågel och kött främjar järn- och zinkupptaget och därför kan det ibland vara bra att inkludera dessa i kosten, framför allt om du lätt får mineralbrist.
Köp gärna långjästa fullkornsbröd med surdeg. Fråga om jästiden så blir bagaren glad över engagemanget och kommer stolt berätta.
Tänk på detta när du bakar eget bröd: - Låt gärna brödet jäsa svalt (i kylskåpet eller ett uterum) i formar eller på plåt en natt eller ett dygn innan du gräddar det (det funkar på de flesta recept) - Om du använder krossprodukter (t ex rågkross) och/eller frön så blötlägg dem gärna över natten. Även skållning av fullkornsmjöl och -kross kan hjälpa fytas att göra sitt goda jobb. - Byt gärna hela eller delar av jästen mot surdeg.
Följ anvisningarna på förpackningarna till torkade bönor, linser och ärtor för att tillaga dem på rätt sätt och därigenom aktivera fytaset.
Äter du uteslutande vegansk kost är det extra viktigt att vara påläst och det kan även vara bra att göra hälsokontroller vid jämna mellanrum för att utesluta eventuella mineralbrister.
*För den noggranna, som har utrustning för pH-mätning hemma, kan det vara värt att veta att surdegsjäsning vid pH 5,5 kan reducera innehållet av fytinsyra i bröd på fullkornsvete med cirka 70 procent.