Search

Fisk i ugn – allt i en form

Stres­sad? Då kan vi hjäl­pa dig med mid­da­gen. Fis­ken skö­ter sig själv i ugnen till­sam­mans med kli­mats­mar­ta, nyt­ti­ga rot­fruk­ter. Bli inte för­vå­nad om resul­ta­tet är så gott att du ser­ve­rar rät­ten på näs­ta fest.

4 port.


Ingredienser


600 g färsk eller fryst torsk och lax

3 rödbetor (andra betor går också bra)

1 fänkål (ca 200 g)

300 g morötter, gärna i olika färger

200 g palsternacka

2 msk raps- eller olivolja

2 krm salt

1 liten citron (helst ekologisk)

1 tsk salt

1 krm svartpeppar

Dill till dekoration


Getostcréme

75 g getost (fetaost går också bra)

2 dl matyoghurt

1 msk hackad dill

2 krm salt

1 krm peppar


Förslag på tillbehör

800 g potatis eller

2 dl valfria matgryn (t ex mathavre, matvete, kvarngryn, bulgur fullkorn eller couscous fullkorn)


Gör så här

Tillaga valfritt tillbehör (så att det är klart samtidigt som fiskrätten).

Sätt ugnen på 225 grader. Skala rödbetorna och skär de i mindre. Ansa fänkålen och skär på längden i fyra delar. Tvätta morötter och palsternackor och skär dem i bitar (ca 3 cm). Smörj en ugnssäker form och lägg i alla grönsaker. Ringla över rapsolja och salt. Ställ in plåten i mitten av ugnen ca 30 min. Rör om efter halva tiden. Riv skalet på citronen fint, pressa ut saften och blanda ihop skal och saft med salt och peppar. Skär fisken i bitar om den inte redan är skuren och blanda den med citronröran. Ta ut formen ur ugnen, rör om bland grönsakerna och fördela fisken över grönsakerna. Ställ in formen i ugnen i ytterligare ca 15 min, eller tills fisken är genomstekt. Dekorera gärna med dill.

Mosa getosten med en gaffel och blanda med matyoghurt, dill, salt och peppar.

Servera fisk- och grönsaksfatet tillsammans med potatisen eller matgrynen och getostcrémen.


Tänk på att alltid välja fisk och skaldjur märkta med MSC, ASC eller KRAV. Läs gärna mer i fiskguiden.wwf.se. Välj i möjligaste mån grönsaker och ost som är KRAV-märkta.

Anpassa vid behov

Laktosfri: Byt matyoghurt mot laktosfri turkisk yoghurt och välj laktosfri fetaost om du är mycket känslig.

Glutenfri: Välj potatis eller quinoa som tillbehör


Näringsvärde per portion med potatis

Energi 623 kcal | Fett 28,8 g, varav mättat 8,5 g | Kolhydrat 46,6 g | Fibrer 10,2 g | Protein 39,4 g


Näringsvärde per portion med matgryn

Energi 643 kcal | Fett 30,3 g, varav mättat 8,8 g | Kolhydrat 45,6 g | Fibrer 10,6 g | Protein 42,1 g