Varför inte laga egna fiskpinnar? De blir både godare och nyttigare än dem du fiskar upp ur frysdisken. Fisk är full av högvärdigt protein, grönsakerna fiberrika och den färggranna sötpotatisen används flitigt i de blå zonerna, framför allt på Okinawa. Kanske vi också kan bli starka hundraåringar om vi äter lite mer av den näringsrika knölen?
4 port.
Ingredienser
Sötpotatisstomp
800 g sötpotatis
7 ½ dl vatten
2 tsk lantbuljongpulver
1 krm svartpeppar
2 msk hackad persilja
1 msk rapsolja
Vitkålssallad
300 g vitkål
50 g valfria groddar
2 msk rapsolja (eller olivolja)
1 msk vitvinsvinäger
1 krm salt
1 krm svartpeppar
Fiskpanetter
4 frysta vita fiskfiléer (ca 600 g)
1 ägg
2 dl pankoströbröd
½ tsk salt
2 krm svartpeppar
3 msk rapsolja
Gör så här
Sötpotatisstomp
Skala potatisen och skär den i mindre bitar. Lägg den i en kastrull med vatten och buljongpulver. Koka under lock tills den är mjuk. Häll av vattnet. Krossa potatisen med en träslev. Smaka av med peppar, persilja och rapsolja.
Vitkålssallad
Skär vitkålen i strimlor med en osthyvel eller mandolin. Lägg den i en skål tillsammans med groddarna. Blanda ner olja, vinäger, salt och peppar.
Fiskpinnar
Knäck ägget i en skål och vispa upp det med en gaffel. Lägg pankoströbrödet på en tallrik. Dela varje fiskfilé på längden i två bitar. Strö över salt och peppar. Vänd varje fiskbit i ägget och sen i ströbrödet. Hetta upp en stekpanna med rapsolja och stek fisken på medelvärme några minuter på varje sida till fiskpinnarna är genomstekta.
Servera fiskpinnarna med sötpotatisstompet och vitkålssalladen.
Tips! Gör gärna en större mängd av vitkålssalladen så har du till fler maträtter under veckan. Förvara den i en burk eller skål med lock på i kylskåpet.
För planetens skull är det viktigt att välja fisk som är MSC eller KRAV-märkt. Sötpotatis växer bäst där det är varmt, men odlas i liten skala även i Sverige. Den har låg klimatpåverkan, men det är ändå bäst att välja de ekologiska varianterna då de odlas utan kemiska bekämpningsmedel och konstgödsel.
Rätten är laktosfri
Anpassa för dig
Glutenfri: Använd ett glutenfritt ströbröd istället för pankoströbröd
Näringsvärde per portion
Energi 546 kcal | Fett 34,3 g, varav mättat 2,2 g | Kolhydrat 47,6 g | Fibrer 7,9 g | Protein 22,6 g