Havre är en naturlig källa till fiber (betaglukaner för den nyfikne), protein och antioxidanter. Varför inte tänka nytt och laga saftiga vegetariska biffar av havre? Även bönorna i salladen är hälsosamma och klimatsmarta. I de blå zonerna äter de massor av bönor – och se hur de mår!
4 port.
Ingredienser
Havrebiffar
1½ dl Havreris
2½ dl vatten
1 stor gul lök
½ msk rapsolja
1 stor morot
1½ dl havregryn
2 tsk curry
1½ tsk paprikapulver
3 krm salt
1 ägg
3 msk rapsolja, att steka i
Blommig bönsallad
300 g fryst broccoli (färsk går också bra om den är i säsong)
300 g fryst blomkål (färsk går också bra om den är i säsong)
100 g frysta sojabönor
1 förpackning (380 g) stora vita bönor (avrunnen vikt 230 g)*
2 msk rapsolja
2 krm salt (gärna flingsalt)
1 krm svartpeppar
Örtsås
2 dl matyoghurt
½ dl finhackad basilika, koriander eller mynta
1 krm salt
1 krm svartpeppar
Gör så här
Havrebiffar: Koka upp Havreris och vatten i en kastrull och låt sen sjuda i ca 13 minuter. Skala löken, skär den i mindre bitar. Fräs den i en stekpanna med rapsolja tills den mjuknar och har fått lite färg. Tvätta och skär moroten i mindre bitar. Lägg havreriset, den steka löken, moroten, havregryn, curry, paprikapulver, salt och ägg i en matberedare och mixa till en massa. Låt stå medan du gör bönsalladen och örtsåsen.
Blommig bönsallad: Sätt ugnen på 225 grader. Häll av spadet från bönorna, skölj och torka av dem väl på hushållspapper. Smörj en ugnsform. Lägg i broccoli, blomkål, sojabönor och de vita bönorna. Ringla över olja och strö på salt och svartpeppar. Rosta i mitten av ugnen ca 15 minuter.
Örtsås: Blanda ihop alla ingredienser i en skål.
Medan grönsakerna är i ugnen forma 12 biffar (eller ca 20 “nuggets”) av smeten och stek dem i rapsoljan på medelvärme, ca 3-4 minuter på varje sida eller tills de fått fin färg och är genomstekta.
Servera biffarna med blommig bönsallad och örtsås.
*Om du använder torra bönor så tillaga dem enligt förpackningen först
Havre är, precis som de flesta andra spannmål, en mycket klimatsmart gröda som kräver lite mark för odling. Den trivs bra i vårt nordiska klimat och kan med sitt näringsrika innehåll användas till mycket. Betaglukaner som finns i havre är en gelbildande fiber som hämmar absorptionen av bla kolesterol och kan på så sätt sänka de dåliga blodfetterna och gynna hälsan på många sätt.
Rätten är vegetarisk
Anpassa för dig
Laktosfri: Byt ut matyoghurt mot tex laktosfri turkisk yoghurt
Mjölkfri: Byt ut matyoghurt mot tex havrebaserad fraiche
Näringsvärde per portion
Energi 554 kcal | Fett 29,1 g, varav mättat 5,2 g | Kolhydrat 45,6 g | Fibrer 13,6 g | Protein 20,6 g