En god vegetarisk burgare gjord på svarta bönor och solroskärnor, som mättar bra. Enkel att mixa ihop och sen lägga på grillen eller i stekpannan. En rejäl måltid där bönorna och solroskärnorna är rika på protein, fiber och nyttiga bioaktiva ämnen.
2 portioner
Ingredienser
Vegoburgare ½ gul lök 1 liten förpackning svarta bönor, ca 115-120 g avrunnen vikt 1 dl havremjöl 2 tsk lantbuljongpulver 1 dl solroskärnor ½ tsk chilipulver 1 ägg 1 krm salt rapsolja till stekning Coleslaw 200 g vitkål 1 liten morot ½ rödlök 1 dl matyoghurt (eller vegetariskt alternativ) 1 tsk dijonsenap ½ tsk salt 1 krm svartpeppar Rostad sötpotatis 1 normalstor sötpotatis (ca 300 g) 1 msk olivolja 2 nypor flingsalt Tillbehör 1 tomat 1 avokado (kan uteslutas) 2 blad romansallad 2 små hamburgerbröd fullkorn. Baka gärna egna, recept här > Gör så här Sätt ugnen på 225 grader.
Sötpotatis: Skala potatisen och skär den i klyftor. Lägg potatisen på en bakpappersklädd plåt och ringla över rapsolja och flingsalt. Blanda om ordentligt, ställ in plåten i ugnen och rosta tills potatisen fått färg, ca 25 min.
Coleslaw: Skala moroten och löken. Riv moroten fint på ett rivjärn och skär löken i tunna skivor. Strimla vitkålen tunt med en osthyvel. Rör ihop matyoghurt, senap, salt och peppar i en skål. Blanda ner morot, lök och vitkål. Låt stå kallt.
Vegoburgare: Skala löken och skär den i bitar. Häll av bönorna och skölj dem i kallt vatten. Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa snabbt ihop till en grov och kladdig smet. Låt stå och svälla i 5 minuter. Forma till 2 eller 4 bollar. Lägg ner i stekpannan, platta ut dem och stek i rapsolja på medelvärme 2-3 minuter på varje sida.
Tillbehör: Dela avokadon, ta bort kärnan och gröp ur köttet med en sked och skär den i skivor. Skölj tomaten och skär den i tunna skivor. Skölj salladsbladen och lägg det på brödet. Lägg på bönburgaren, avokado, tomat och toppa med coleslaw. Servera tillsammans med den rostade sötpotatisen.
Den här måltiden fyller nästan halva proteinbehovet för en måttligt aktiv kvinna, hela fiberbehovet för en dag och är fullproppad med nyttiga enkel- och fleromättade fettsyror.
Eftersom bönor har en mycket låg klimatpåverkan och är resurssmarta blir du blir dessutom en riktig klimathjälte. Välj gärna KRAV eller EU-ekologiska grönsaker, allra helst svenska. Läs gärna mer på WWFs vegoguide: wwf.se/vegoguiden
Våra förebilder i de blå zonerna älskar bönor av olika slag. På Okinawa bakar man gärna små vackra kakor med bönor. Mindre söta och mycket goda.
Näringsvärde per portion
Energi 1020 kcal | Fett 51,7 g | varav mättat 8,8 g | Kolhydrat 97, 6 g | Fibrer 24,8 g | Protein 29,2 g